Sucre lent :
Tu retrouves des sucres lents dans tout ce qui possède de l'amidon, comme les féculents mais aussi les légumes secs, fruits et les céréales.
pommes de terre
purée
croquettes
frites
tartines
pâtes
riz
couscous
bulgur
farine / semoule
avoine
pois chiches
lentilles
haricots rouges et blancs
Si tu souhaites manger des sucres lents le soir, privilégies les pâtes intégrales au blé complet, le riz semi-complet, le quinoa, le sarasin.
Essaies d'éviter le riz blanc, les pâtes raffinées, les frites et les chips, du pain blanc ou brioché, des légumineuses gazeuses (pois chiches, haricots blancs ou rouges).
Au petit-déjeûner par contre, tu optes pour un bol de fruits de saison avec une pointe de jus de citron et de sirop d'agave ou d'érable, un bol de flocons d'avoine avec quelques morceaux de banane, un yaourt au soja, quelques fruits à coques (noisettes, amandes, noix, ..) et pourquoi pas quelques baies de goji ou cranberries séchées.
Les meilleurs sucres lents sont les lentilles, les pois chiches ou encore les fruits et légumes.
Les sucres lents sont également appelés glucides complexes qui sont digérés lentement et absorbés par l'organisme. Ces glucides sont particulièrement riches en fibres et en nutriments, idéal pour la digestion et pour réguler la satiété et empêcher de grignoter.
Ces sucres lents permettent de faire le plein d'énergie pour une longue durée.
Il m'a été conseillé par la diététicienne d'en introduire 60% dans mon alimentation pour entretenir mon stock d'énergie. Il ne faut pas les manger seuls mais avec des protéines animales car cela permet de baisser le niveau d'indice glycémique.
Le dernier conseil est de ne pas les cuire trop longtemps car tu risques d'en perdre tout le bénéfice et de faire monter ton index glycémique.
Sucre semi lent
fruits
Maximum 2 portions par jour, comme repris dans la liste un peu plus loin.
Sucre rapide
Il se trouve dans des aliments tels que les jus de fruits et les boissons sucrées, les confitures et le miel, le sucre blanc, les bonbons, aussi dans les aliments industriels avec du sucre de synthèse.
pâtisserie
biscuits
glaces
bonbons
soda
jus de fruit
pâtes de fruits
raisins, banane très mûre
tapioca cuit
miel
sirop
Les sucres rapides sont aussi appelés glucides simples car ce sont des sucres qui sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme. Ils sont parfaits pour apporter rapidement de l'énergie face à une baisse de régime pendant l'effort ou suite à une hypoglycémie. Les encas à prendre sont des barres de céréales, des fruits secs, mais ils doivent être consommés avec modération car ils peuvent entraîner des problèmes de poids.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus de sucre rapide ? La betterave et le sucre de canne.
En fait au réveil, le corps n'a pas besoin de sucre rapide car il a une glycémie normale.
Existe-t-il un aliment avec du bon sucre ? Il y a une plante qui pousse au Pérou, le yacon ou poire de terre qui possède un pouvoir sucrant élevé mais qui contient peu de glucides. Elle est proche du topinambour.
Mais, il y a-t-il des aliments qui ne contiennent pas de sucre ? Heureusement oui :
viande
poisson
oeuf
fromage
noix mais maximum une poignée par jour
olives
légumes crus, salade ou soupe de légumes
Qu'en est-il des produits conçus pour les diabétiques ?
Ils ne contiennent pas de sucre ajouté mais ils sont riches en graisse, les prix sont élevés, parfois ils contiennent des farines qui font monter la glycémie. La diététicienne nous conseille d'opter pour un biscuit sec du type 'Petit beurre', 'les couques Maria' ou une tranche de pain d'épice si l'envie nous prend.
Comment reconnait-on le sucre sur l'étiquette ?
Il existe plus de 50 pseudonymes différents pour le sucre : dextrose, sacharose, sirop d'érable, sirop d'agave, miel, sirop, glucose, mélasse, sucre de synthèse, ....
Et l'alcool alors ?
En général, l'alcool augmente la quantité de glucides dans le sang car le foie s'occupe surtout d'éliminer l'alcool et ne parvient pas à faire deux choses en même temps.
C'est une arme à double tranchant mais il est possible de siroter un verre en restant dans des proportions raisonables et convenables.
L'alcool provoque le disfonctionnement de certains organes comme le foie ou le pancréas, favorise la conversion des glucides intégrés en lipides (la fameuse brioche de l'abdomen) et finalement il accélère la progression de lésions des vaisseaux sanguins et des artères.
La diététicienne nous conseille de ne pas boire l'estomac vide, de consommer lentement la boisson et de vérifier son taux de glycémie.
Mais voici le tableau communiqué pour le fddb :
Donc ma cousine, un petit verre de vin blanc ou rouge lors de nos déplacements est tout à fait prévisible. ;)
Et aller au restaurant ?
Pas toujours facile car la carte du restaurant propose des plats alléchants et souvent des portions copieuses. Il est rare que les menus soient équilibrés.
Une fois de temps en temps ne pose pas de problème particulier. Il me suffit de compenser cette sortie par un ou plusieurs repas plus légers à la maison.
La semaine passée fut un test majeur pour moi car le week-end, nous avions une fête de mariage avec restaurant à midi et buffet à volonté le soir, et ma mère était venue en Belgique pour voir la famille et nous sommes allés presque tous les jours au restaurant.
Ce fut un test d'attention, de volonté et de réflexion. Comble de malheur, j'avais la prise de sang du contrôle trimestriel la semaine d'après .... Bah la vie est ainsi faite.
Quelles est l’attitude que j'ai adoptée :
pas d'apéritifs alcoolisés, pas de cacahuètes et chips
limitation à un plat et pas de combinaison entrée + plat ou plat + dessert
boire beaucoup d'eau
manger lentement, déguster et parler avec les gens autour de moi
ne pas piocher dans la corbeille à pain pour couper une faim ou saucer l'assiette
bien analyser le menu : frit, mariné, pané, sauté, crémeux, feuilleté donnent un signal de gras ...
poser la question au serveur pour connaître la composition du plat et choisir en conséquence en demandant des garnitures haricots verts ou salade.
Finalement, j'ai pu maîtriser l’exercice, j'ai observé de beaux pics de glucides mais j'ai aisément résisté et me suis fait plaisir avec des entrecôtés saucées, des rognons de veau, un waterzooi, et du saumon grillé asiatique.
Finalement, comme me l'a répété ma diététicienne : "aucun aliment n'est à bannir complètement de l'alimentation" !
Il faut simplement bien les choisir et consommer avec modération les plaisirs trop sucrés ou trop gras.
Au mariage de ma petite cousine, j'ai goûté les pâtisseries proposées ainsi que le montage des mariés. C'était délicieux et j'ai pris du plaisir de participer à ce moment convivial.
En général durant la semaine, je consomme des fruits frais qui m'apportent de l'eau et des fibres, des vitamines et des minéraux ainsi que des antioxydants, en alternative j'opte pour des laitages: yaourt, fromage blanc 0% ou des petits suisses. Je prépare des pâtisseries maison car il m'est possible de contrôler les ingrédients et m'assurer que les produits soient frais.
Par contre, une règle est très claire, toujours déguster le dessert à la fin du repas et jamais en encas pour éviter un pic de glycémie puisque l'organisme n'est pas préparé.
Si une fringale me prend, ce qui est devenu très rare, je grignotte une petite carotte ou quelques olives.
Pour ceux ou celles que cela tente, voici la recette de Pharma GDD pour un fondant au chocolat allégé :
200 g de chocolat noir
250 g d'haricots rouges (ils apportent une texture moelleuse au dessert)
3 oeufs
3 càs de sirop d'agave
3 càs d'huile de colza ou de tournesol
Préchauffer le four à 180°C
Faire fondre le chocolat noir au bain-marie
Passer les haricots rouges au mixeur
Ajouter le chocolat fondu à la purée d'haricots rouges, puis mélanger
Ajouter les oeufs, le sirop d'agave puis l'huile de colza ou tournesol au mélange
Mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène
Verser la pâte dans un moule beurré ou recouvert de papier cuisson
Déposer le moule dans le four et laisser cuire durant 20 minutes
Laisser refroidir avant de démouler
C'est prêt.
Portion de fruit par jour
250 g de fraise
200 g de framboise ou mûre
140 g d'abricot
110 g de pomme
125 g de poire
140 g d'orange
150 g de pamplemousse
125 g de mandarine ou clémentine
110 g de kiwi sans la peau
180 g de nectarine ou pêche ou 2 demi pêches au sirop
125 g de prune
115 g de melon type Cavaillon ou 300 g de melon Galia ou 240 g de pastèque
80 g de mangue
125 g d'ananas frais sans pelure ou 80 g d'ananas au sirop
1 petite banane ou 1/2 grande banane
100 g de raisin
100 g de cerise
65 g de figue
66 g de kaki
100 g de papaye
100 ml de jus de fruit
Quelle conclusion en tirer ?
C'est un défi quotidien puisque le diabète reste une maladie mais avec les connaissances que j'ai acquise via les formations données par l'hopital, les tests que je fais pour connaître certaines limites et le plan de traitement que je dois suivre, il est tout à fait possible de vivre avec mon diabète.
Je me suis organisée quant à la surveillance de la glycémie, l'alimentation équilibrée que je surveille, l'activité physique que j'ai reprise. Je gère mon stress du mieux que je peux, je suis la posologie de l'insuline et des médicaments et j'ai aussi le soutien de l'équipe d'éducatrices de l'hôpital Sint Jan Portaels.
Je peux me maintenir en bonne santé et gérer le diabète avec succès.
J'ai reçu mes données suite à la prise de sang :
Glycémie : j'étais à 262, je suis actuellement à 107 mais avec de très faibles doses d'insuline
HbA1c qui donne le pourcentage de cellules rouges ou le glucose est collé et ceci sur une période de 3 mois : j'étais à 12.6% et comme vous pouvez le lire par vous même hors des normes de l'hôpital, je suis maintenant à 6.3%
Mon cholestérol était à 359 et a diminué à 234 ... j'élimine petit à petit les graisses et mon bon cholestérol est dans le vert.
Finalement je vous avais dit peser 105 kg, je suis actuellement à 89 kg, soit une perte de 16 kg.
Je vais continuer lentement mais surement, ma prochaine étape est d'atteindre 75 kg.
J'ai bien profité pendant 65 ans ..... j'espère encore profiter de la vie ces 25 prochaines années. Ahhhh non, vous ne serez pas si vite débarrassés de moi ah ah ah ah ah ah.
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